Amiatanews (Beatrice Giglioni): Amiata 19/07/2016
Il consumo di cereali contenenti glutine nei soggetti intolleranti causa un processo infiammatorio che porta a lesioni nell’intestino tenue e ad un malassorbimento dei nutrienti. Il trattamento consiste nell’eliminazione del glutine dalla dieta: ciò comporta la normalizzazione dei sintomi.
L’intolleranza al glutine o celiachia è una patologia presente nell’1% della popolazione e può manifestarsi con sintomi gastrointestinali tipici come diarrea, vomito, distensione addominale, anoressia ma anche con sintomi extraintestinali atipici come anemia ferro carenziali, aftosi ricorrente, tiroidine autoimmune, dermatite erpetiforme, steatosi epatica, alopecia, ipoplasia dello smalto, abortività, epilessia con calcificazioni.
Il consumo di cereali contenenti glutine nei soggetti intolleranti causa un processo infiammatorio che porta a lesioni nell’intestino tenue e ad un malassorbimento dei nutrienti. Il trattamento consiste nell’eliminazione del glutine dalla dieta: ciò comporta la normalizzazione dei sintomi.
I cibi da escludere sono: tutti i tipi di pane o cibi preparati con farina di grano, kamut, segale, farro, orzo, triticale; cibi che contengono glutine come addensante (salse per condire insalate, conserve, salse, alcuni tipi di formaggi e salumi); medicinali che contengono glutine.
Da un punto di vista nutrizionale l’esclusione del glutine non comporta nessun problema, ma l’uso dei prodotti industriali privi di glutine può portare ad un maggior rischio di obesità e malattie metaboliche soprattutto dovute alla scarsa qualità nutrizionale di tali prodotti, al loro alto indice glicemico e al loro alto contenuto in grassi.
Il consiglio è quindi quello di usare prodotti naturalmente privi di glutine utilizzando in sostituzione delle farine dei cereali non permessi quelle di mais, riso o cereali in chicco come riso, grano saraceno e amaranto e quinoa (in realtà pseudocereali).Ho cercato di elaborare un piano nutrizionale senza glutine, con piatti interessanti dal punto di vista nutrizionale ma anche organolettico per cercare di dare degli spunti a
quelle persone intolleranti al glutine che vogliono avere un’alimentazione sana e variata e che hanno la possibilità di prepararsi le pietanze.
Nel menù proposto alcune ricette (in corsivo) sono state elaborate da Cristina Appicciutoli che cura la rubrica “La cucina di Babette”; alcune sono state pubblicate già nei mesi scorsi, altre, sono state create ad hoc in modo da suggerire piatti gustosi e del tutto gluten-free.
| COLAZIONE | PRANZO | SPUNTINO | CENA | |
| LUNEDI’ | Té Torta al cioccolato |
Gnocchi di patate con farina di grano saraceno al pomodoro Peperoni con capperi |
Yogurt greco con miele | Polpette di ceci Taccole al tegame con cipolle |
| MARTEDI’ | Latte Biscotti di riso |
Insalata di quinoa con feta | Frullato di frutta | Trancio di salmone al cartoccio con asparagi
|
| MERCOLEDI’ | Latte Fette biscottate di riso con marmellata |
Zuppa di ceci con gamberi fagiolini all’olio |
Noci o mandorle | Petto di pollo al limone Insalata di cetrioli e cipollotti |
| GIOVEDI’ | Latte di riso Corn flakes |
Risotto al radicchio con parmigiano Verdure veloci al forno |
Yogurt alla frutta | Uova e patate al forno Cavolo cappuccio alla julienne |
| VENERDI’ | Latte Chicchi di riso e miele |
Zuppa di lenticchie Melanzane al funghetto |
Frutta fresca | Orata al cartoccio Insalata mista |
| SABATO | Té Torta al cioccolato |
Risotto alle cipolle caramellato e rosmarino Insalata di pomodori |
Granita al limone | Roast-beef con spinaci |
| DOMENICA | Latte Fette biscottate di riso con marmellata |
Zuppa primavera con grano saraceno e zucchine Purè di fave e cicoria |
Creme caramel | Insalata di misticanza, avocado e olive con prosciutto crudo e melone |
Nel menù ho scelto di proporre per lo più piatti unici in modo che anche se alcune ricette sono più complesse il tempo in cucina non sia eccessivo; in alcuni casi ho scelto di usare i legumi come primo piatto (zuppa di ceci e zuppa di lenticchie) in quanto ricchi in carboidrati e di proteine vegetali ad alto valore biologico che possono quindi rappresentare un piatto unico; il consumo di legumi è vivamente consigliato.
Sempre presente il piatto di verdure: non devono infatti mancare le cinque porzioni di frutta e verdura.
La frutta non è segnalata ma è vivamente consigliato mangiarne di vari tipi, di vari colori e di stagione.
Alcune ricette sono quelle che faccio regolarmente anche a casa, altre ho cercato di elaborarle in modo che siano di semplice esecuzione, ma che soddisfino il palato e le esigenze nutrizionali e infine ci sono quelle che Cristina Appicciutoli ha pensato per me, che andiamo a vedere più in dettaglio
COMMENTI ALLE RICETTE:
TORTA AL CIOCCOLATO
Sebbene questa sia una torta superenergetica ho voluto inserirla due volte a settimana a colazione perché il cioccolato fondente con cui è preparata oltre ad essere
utile per rendere la giornata più gioiosa è anche un alimento molto interessante dal punto di vista nutrizionale soprattutto per il suo contenuto in antiossidanti.
TRANCIO DI SALMONE
Il salmone è un pesce interessante sia per le caratteristiche organolettiche sia per la sua composizione in acidi grassi. E’ infatti ricco in acidi grassi della serie
omega-3 molto importanti nella regolazione del colesterolo e dei trigliceridi; ha inoltre un buon contenuto vitaminico (tiamina, niacina, vitamina B6 e B12) e in sali minerali (soprattutto fosforo e selenio).
Un consiglio è però quello di non eccedere con la frequenza del salmone perché in quanto pesce di grande dimensione potrebbe contenere contaminanti tossici (come il mercurio).
Chicchi di riso miele e limone
Questi biscotti fatti in casa rappresentano un’alternativa per la colazione ai classici biscotti di riso confezionati, facili da preparare e veramente ottimi.
Ingredienti
- 100 gr Miele
- Scorza di 1 Limone
- 50 gr Mandorle Sbucciate
- 150 gr Farina Riso
- 150 gr Farina di Mais Fioretto
- 130 gr Burro
- 2 Uova
- 1 Bustina Cremor Tartaro (lievito)
- 1 Pizzico Sale
Preparazione
Sminuzzare le mandorle con il mixer.
Aggiungere la scorza di limone grattuggiata ed il salee continuare a frullare.
Unire il miele e amalgamare bene. Aggiungere le farine, il burro, le uova e il lievito ed impastare bene.
Mettere in frigorifero per 30 min.
L’impasto si presenterà più morbido della solita frolla quindi potete creare delle quenelle con l’aiuto di due cucchiai, ricavando delle forme chicco di riso.
Cuocere in forno preriscaldato a circa 160° per 10 min.
Insalata verde di quinoa
La quinoa è un pseudocereale, non è infatti un cereale dal punto di vista botanico ma ne mima le caratteristiche nutrizionali; è ricco in carboidrati e le sue
proteine sono di buon valore biologico. E’ naturalmente privo di glutine e si trova in commercio in forma di piccoli chicchi che lo fanno assomigliare al cous cous.
La presenza dell’avocado rende la preparazione esotica: concediamoci l’uso di frutti tropicali (senza esagerare) anche perché l’avocado oltre a contenere acidi grassi
“buoni”, quelli della serie omega-3, contiene anche numerosi antiossidanti, compreso il glutatione, che lo rendono un alleato nella lotta ai radicali liberi.
L’abbinamento con la feta, formaggio greco molto gustoso, rende il piatto completo, di facile preparazione e decisamente adatto a questa stagione.
Ingredienti per 2 persone
- 150g quinoa
- 100g feta
- 100 g fagiolini
- 60 g avocado
- 1 manciata di rucola
- olio evo
- qualche goccia di limone spremuto.
- sale e pepe
Preparazione
Lessare la quinoa come indicato nella confezione e lasciare raffreddare. Lessare i fagiolini e tagliarli a pezzetti di 1 cm.
In una ciotola preparare un trito di rucola, feta e avocado a dadini e condirli con olio, sale e limone.
Unire i fagiolini e la quinoa, mescolare bene ed aggiustare di sale se occorre.
Tritare un po’ di pepe e servire
Risotto alle cipolle caramellate e rosmarino
Questo piatto particolare unisce le proprietà culinarie del riso a quelle nutrizionali delle cipolle ormai conosciute da tutti per il loro contenuto in antiossidanti.
Anche in questo caso può essere considerato un piatto completo per la presenza del parmigiano che apporta la componente proteica.
Ingredienti
- 200 g di riso per risotti
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- mezzo bicchiere di vino bianco secco
- 1 lt di brodo vegetale o acqua
- 4 cucchiai di parmigiano
- rosmarino fresco
- Per le cipolle caramellate
- 2 cipolle bianche grandi
- 30 g di burro + un cucchiaio di olio evo
- 2 cucchiai di zucchero
- 1 cucchiaio di aceto balsamico di Modena I.G.P.
- rosmarino fresco tritato
- sale e pepe
Preparazione
Affettare le cipolle e farle appassire, in una padella antiaderente,con il burro,l’olio, qualche ago di rosmarino tritato finemente e un pizzico di sale.
Quando le cipolle saranno traslucide unire lo zucchero e l’aceto balsamico, mescolare e far asciugare finchè tutto il liquido sarà evaporato. Mettere da parte.
Preparare il brodo vegetale e tenerlo in caldo.
In una casseruola preferibilmente dal fondo spesso, versare i 2 cucchiai di olio evo e il rosmarino tritato e, quando l’olio sarà caldo, versare il riso e farlo tostare per 2 minuti mescolando. Sfumare con il vino bianco e lasciarlo evaporare.
Cuocere il riso aggiungendo un mestolo di brodo alla volta, aggiungendo il successivo quando tutto il liquido sarà assorbito dal riso. A metà cottura unire le cipolle caramellate e portare a cottura il risotto.A fine cottura, spegnere il fuoco, unire il parmigiano, una grattata di pepe, aggiustare di sale se necessario, mescolare con un cucchiaio di legno e far riposare il Risotto alle cipolle caramellate per 3 minuti con il coperchio.
Il risultato finale del piatto deve essere un risotto “all’onda” cioè non un risotto asciutto e secco ma morbido e cremoso. Se non avrete ottenuto questo risultato, basterà aggiungere qualche cucchiaio di brodo.
Verdure miste al forno
Consigli per la cottura
Si tratta di un metodo di preparazione delle verdure estive che si può fare anche d’inverno con le verdure di serra. E’ un metodo veloce che si realizza con tutte le verdure che avete. Io questa volta ho utilizzato melanzane peperoni e pomodorini ma si possono aggiungere anche le zucchine.
Preparazione
Tagliare le verdure a fette non troppo sottili e disporle sulla teglia da forno foderata con carta speciale. I pomodorini li potete tagliare a metà e disporli a file, se invece usate i pomodori a grappolo li disporrete come le altre verdure.
Disponete le verdure come le tegole, sovrapponendole leggermente, a file alterne. Insaporite con le erbe che più vi piacciono, io utilizzo timo e maggiorana, sale ed un filo di olio extra vergine di oliva.
Ponete in forno ventilato per 20 min., poi altri 5 min. forno/grill fino ad ottenere la cottura desiderata.
Zuppa primavera con grano saraceno
Anche il grano saraceno è considerato un pseudocereale: questo lo rende privo di glutine e adatto al nostro caso. Il grano saraceno è una fonte di sali minerali come ferro, zinco e selenio. I suoi semi contengono il 18% di proteine, con valore di bioassorbibilità superiore al 90%. Apportano amminoacidi essenziali, tra cui troviamo soprattutto la lisina, la treonina e il triptofano. Si tratta inoltre di una fonte di antiossidanti, come rutina e tannini.
La “rotazione” dei cereali (o pesudocereali) nella dieta sarebbe utile anche per le persone non celiache, in quanto l’elevato contenuto in glutine del frumento potrebbe essere una delle cause per l’alta incidenza dell’intolleranza al glutine e dei fenomeni di sensibilizzazione al glutine. Variare gli alimenti è importante
per far sì che il nostro organismo abbia tutti i nutrienti di cui ha bisogno.
Ingredienti:
- 2 zucchine
- 1 porro
- 1 sedano (gambo e foglie)
- salvia, rosmarino
- 300 gr di grano saraceno
- 1 litro di brodo vegetale
- olio extravergine di oliva
- sale marino integrale
- prezzemolo.
Preparazione
In una pentola fate scaldare 2 cucchiai di olio extravergine di oliva con salvia e rosmarino tritati; saltateci per qualche minuto a fuoco vivace le zucchine, il porro, il sedano con un pizzico di sale mescolando con un cucchiaio di legno.
Uniteci il grano saraceno e tostatelo per un paio di minuti; aggiungete il brodo vegetale, regolate di sale, abbassate la fiamma, tappate e fate cuocere per una ventina di minuti. Lasciate riposare coperto per almeno 5 minuti dopodiché servite la zuppa con un filo di olio extravergine di oliva e prezzemolo fresco tritato.
Dott.ssa Beatrice Giglioni – Biologo Nutrizionista
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